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Actividad física, ejercicio

La importancia del sueño

Microbiota

Hábitos mentales saludables

Grounding, hormesis

Los Poderosos Beneficios del Ejercicio Físico

El ejercicio regular, especialmente el entrenamiento de fuerza, es una inversión vital para tu salud física y mental.

Categoría de Beneficio Beneficios Clave y Mecanismo
Salud Muscular y Prevención de Sarcopenia

Mecanismo: Los ejercicios de carga muscular estimulan la síntesis de proteínas musculares, contrarrestando la atrofia por envejecimiento y manteniendo la masa y fuerza muscular.

Mecanismo: La sobrecarga progresiva en los músculos aumenta el tamaño de las fibras musculares (hipertrofia) y mejora la eficiencia neuronal para reclutar más unidades motoras.

Mecanismo: Músculos más fuertes facilitan tareas cotidianas como levantarse, cargar objetos y caminar, manteniendo la independencia con el paso de los años.

Mecanismo: La fuerza en las piernas y el tronco, junto con la mejora propioceptiva, estabiliza el cuerpo y previene tropiezos y caídas, especialmente en adultos mayores.
Salud Ósea y Articular

Mecanismo: El estrés mecánico de la carga (levantar pesas, saltar) estimula la formación de nuevo tejido óseo, aumentando la densidad ósea y reduciendo el riesgo de fracturas.

Mecanismo: Fortalece los músculos alrededor de las articulaciones, mejorando la estabilidad y el soporte, lo que puede aliviar el dolor y mejorar la movilidad en condiciones como la osteoartritis.
Salud Metabólica y Cardiovascular

Mecanismo: Aumenta el gasto calórico durante y después del ejercicio. El aumento de masa muscular eleva el metabolismo basal, quemando más calorías en reposo.

Mecanismo: El músculo es un gran consumidor de glucosa. El ejercicio mejora la capacidad de las células musculares para absorber azúcar de la sangre, lo que es clave para prevenir la diabetes tipo 2.

Mecanismo: Regulariza la presión arterial, reduce el colesterol LDL y fortalece el músculo cardíaco, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Salud Mental y Cognitiva

Mecanismo: Libera endorfinas, que tienen efectos analgésicos y euforizantes, y reduce los niveles de hormonas del estrés como el cortisol.

Mecanismo: Aumenta los niveles de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que regulan el estado de ánimo y el bienestar.

Mecanismo: Aumenta el flujo sanguíneo al cerebro y la producción de BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), que favorece el crecimiento y la supervivencia neuronal, mejorando memoria y concentración.
hombre efectuando ejercicios.

Diabetes y ejercicio.

Antes de que un paciente inicie un programa de actividad física, es fundamental que se realicen una serie de estudios y evaluaciones para garantizar que el ejercicio sea seguro y beneficioso, especialmente si es diabético. A continuación, se enumeran algunas recomendaciones clave:
Historia clínica con recopilación de antecedentes médicos, incluyendo duración de la diabetes, control glucémico previo, y presencia de complicaciones. Evaluación del estado general de salud, con un enfoque en el sistema cardiovascular, nervioso y musculoesquelético.
Pruebas de Laboratorio: Glucosa en ayunas y hemoglobina glicosilada (HbA1c) para evaluar el control de la glucosa y ajustar el tratamiento si es necesario. Perfil lipídico para medir los niveles de colesterol y triglicéridos, dado que la diabetes aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Evaluación de la creatinina y la microalbuminuria para descartar nefropatía diabética. Electrolitos y función hepática para identificar desequilibrios que podrían complicar la actividad física.
Evaluación Cardiovascular: Electrocardiograma (ECG): Para detectar posibles arritmias o signos de isquemia miocárdica. Prueba de esfuerzo, especialmente en pacientes con factores de riesgo cardiovascular, para evaluar la respuesta cardíaca al ejercicio. Ecocardiograma en casos con sospecha de cardiopatía isquémica o disfunción cardíaca.
Evaluación Neurológica: Evaluación de la Neuropatía Periférica: Dado que la neuropatía diabética puede aumentar el riesgo de lesiones durante el ejercicio, se recomienda una evaluación detallada.
Evaluación de la Retinopatía: Los pacientes con retinopatía diabética deben evitar actividades físicas que involucren levantamiento de pesas pesadas o ejercicio vigoroso que pueda aumentar la presión intraocular.
Evaluación Podológica: Revisión de los pies para detectar úlceras, infecciones o deformidades que puedan ser exacerbadas por el ejercicio. Estudio de la marcha para recomendar calzado adecuado y prevenir lesiones.
Control del Peso y Composición Corporal: Índice de Masa Corporal (IMC) para determinar el peso saludable y los riesgos asociados con la obesidad. Porcentaje de grasa corporal para evaluar la composición corporal ayuda a personalizar el programa de ejercicios.
Educación en Diabetes: Planificación del control glucémico: Ajustes en la medicación, como la insulina, y en la dieta, en relación con el aumento de la actividad física. Reconocimiento de hipoglucemias con la instrucción sobre cómo identificar y manejar los síntomas de hipoglucemia durante y después del ejercicio.
Revisión del Tratamiento Actual: Consideración de cambios en la dosificación de insulina u otros medicamentos para evitar descompensaciones durante el ejercicio.

hombre levantando pesas en gimnasio

Beneficios del Ejercicio.

El ejercicio físico ofrece una amplia gama de beneficios que impactan tanto la salud física como la mental. A continuación, se describen algunos de los principales beneficios:
Mejora de la salud cardiovascular: El ejercicio regular fortalece el corazón y mejora la circulación sanguínea. Esto ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como la hipertensión, los infartos y los accidentes cerebrovasculares. Actividades como correr, nadar o andar en bicicleta son especialmente beneficiosas para el corazón.
Control del peso: El ejercicio ayuda a quemar calorías, lo que es fundamental para el control del peso. Combinar el ejercicio con una dieta equilibrada facilita mantener un peso saludable, lo que reduce el riesgo de obesidad y enfermedades asociadas como la diabetes tipo 2.
Fortalecimiento muscular y óseo: La actividad física regular, especialmente los ejercicios de resistencia como levantar pesas, contribuye a mantener la masa muscular y la densidad ósea. Esto es crucial para prevenir la osteoporosis y mejorar la fuerza y resistencia general del cuerpo.
Mejora de la salud mental: El ejercicio tiene un impacto positivo en la salud mental, reduciendo los síntomas de la depresión, la ansiedad y el estrés. Esto se debe, en parte, a la liberación de endorfinas, neurotransmisores que generan una sensación de bienestar. Además, el ejercicio mejora el sueño y la autoestima.
Incremento de la energía y la resistencia: La actividad física regular mejora la eficiencia del sistema cardiovascular y respiratorio, lo que resulta en un aumento de la energía y la capacidad para realizar actividades diarias sin fatiga excesiva.
Beneficios cognitivos: El ejercicio físico también está relacionado con mejoras en la función cognitiva. Aumenta la capacidad de concentración, mejora la memoria y puede retrasar el deterioro cognitivo asociado con el envejecimiento.
Fomenta una vida social activa: Practicar ejercicio en grupo o en actividades deportivas fomenta las relaciones sociales. Esto puede mejorar la calidad de vida y crear un sentido de comunidad, lo que es importante para la salud emocional.
Regulación de los niveles de azúcar en sangre: El ejercicio ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre, lo que es especialmente beneficioso para personas con diabetes o en riesgo de desarrollarla. Mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda en el manejo de esta condición.
Reducción del riesgo de enfermedades crónicas: Hacer ejercicio regularmente reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas y trastornos metabólicos. Mantener un estilo de vida activo es una de las mejores maneras de prevenir estos problemas de salud.
Mejora del sistema inmunológico: El ejercicio moderado fortalece el sistema inmunológico, ayudando al cuerpo a combatir infecciones y enfermedades. Sin embargo, es importante equilibrar la actividad para no caer en el sobreentrenamiento, que podría tener el efecto contrario.
Incorporar el ejercicio físico en la rutina diaria es una de las mejores decisiones que se pueden tomar para mejorar la salud general. Los beneficios abarcan desde la prevención de enfermedades hasta la mejora del bienestar mental y emocional. Ya sea caminar, nadar, practicar yoga o levantar pesas, lo importante es mantenerse activo para vivir una vida más saludable y plena. Si caminas más de 10000 pasos al día vives más y enfermas menos. Si caminas menos de 5000 pasos vives menos y enfermas más. Incluso las personas activas con sobrepeso pueden vivir más y enfermar menos que las delgadas sedentarias. La falta de entrenamiento físico hace que vivamos menos y enfermemos más.

Texto que dice que el ejercicio no ayuda a bajar de peso

Ejercicio y sobrepeso.

El gran problema de la nutrición es la sobreinformación, que nos impide escuchar lo que dice la ciencia y en especial nuestro cuerpo. Una de las falacias más arraigadas en nutrición es la referente a la actividad física como herramienta efectiva para prevenir o tratar la obesidad. Nadie duda que la actividad física es saludable, mejora parámetros cardiovasculares y metabólicos entre otros. Pero para sorpresa de muchos (no para mi) tiene poca influencia en el peso corporal. Un estudio reciente, Effect of different doses of supervised exercise on food intake, metabolism, and non-exercise physical activity: the E_MECHANIC randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 2019;110:583-92, demuestra que diversos grados de actividad física no modifican significativamente el peso, lo cual puede ser consecuencia de la estimulación del apetito!!. a este efecto lo denominan los autores "weight compensation ". Otros estudios también han demostrado la aparición de efectos compensatorio/adaptativos en respuesta a la actividad física, como aumento de la eficiencia energética y caída del gasto metabólico, de manera que el gasto energético total diario se mantenga constante. Una de la intervenciones más potentes para estimular el apetito es el ejercicio !!!. quién no ha padecido este efecto luego de una sesión de ejercicio. !! Aconsejemos actividad física a nuestros paciente para que mejoren su salud, pero no los ilusionemos con falsas promesas! La causa de la obesidad está en la nutrición o mejor dicho malnutrición, por lo tanto el tratamiento es nutricional.

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infografia sobre ayuno

Profesionales NBA.

Muchos siguen insistiendo en la "carga de carbohidratos" como estrategia para mejorar el rendimiento deportivo, consideran una locura el ayuno o hacer actividad física en ayunas. Sin embargo en la NBA jugadores como Ginobili, Campazzo, Scola han optado por reducir los carbohidratos de la dieta y hacer ayuno intermitente. Entrenan en ayunas para mejorar el rendimiento deportivo.

infografia sobre el ejercicio y sus efectos sobre la salud

Evitar los extremos.

La actividad física muy intensa puede tener efectos perjudiciales para la salud, como el aumento del riesgo de lesiones, agotamiento y estrés cardiovascular. El Dr. James O'Keefe, cardiólogo, ha investigado sobre el concepto de "exceso de ejercicio" y sugiere que el ejercicio extremadamente intenso y prolongado puede dañar el corazón. Por otro lado, el sedentarismo, que implica una falta de actividad física regular, se asocia con problemas de salud como la obesidad, enfermedades cardiovasculares y una mayor probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2. Es importante encontrar un equilibrio entre la actividad física y el descanso. Tanto la actividad física excesivamente intensa como el sedentarismo pueden tener efectos negativos para la salud. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (H.I.I.T. en inglés) por ejemplo, consiste en ejercicios cortos e intensos de 4 a 30 minutos que son muy efectivos en el consumo de glucosa y tienen un beneficio metabólico comparable a sesiones de ejercicio intenso mucho más prolongadas (trotar por horas por ej) con menos riesgo cardiovascular. Los ejercicios de carga como el levantamiento de pesas son otra manera de mejorar la salud mediante el ejercicio físico aumentando la masa muscular (sepa más sobre la importancia de la masa muscular para su salud).
Combinar este tipo de actividad física con el ayuno intermitente y una dieta baja en carbohidratos es una manera muy efectiva de mantener su salud. Es fundamental mantener un nivel adecuado de ejercicio y evitar los extremos. Ver cita

símbolo de ayuno

Demasiado es malo.

El entrenamiento intenso y prolongado (correr o trotar por ejemplo) especialmente en mayores de 45 años produciría más problemas cardiovasculares. Se recomiendan no menos de 150 minutos de actividad física semanal moderada (caminar o deportes no muy exigentes) o no menos de 75 minutos de actividad física vigorosa (trotar). Menos ejercicio sería perjudicial. Pero el ejercicio intenso (como trotar) no debería exceder las 4 o 5 horas semanales especialmente en personas de más de 45 años. En estos casos, tanto ejercicio aumenta el riesgo de enfermar y nos hace vivir menos. Actividades como caminar pueden hacerse sin límite (ver cita).

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infografía sobre fisiología muscular

Mantiene tus músculos.

Durante el ayuno y la dieta keto se reduce la oxidación de leucina, este aminoácido esencial queda disponible para estimular la síntesis de proteínas musculares. También mejora la salud muscular mediante los siguientes mecanismos:
Reducir la inflamación y el estrés oxidativo.
Aumentar la autofagia.
Sensibilizar al músculo a la hormona de crecimiento y los andrógenos (testosterona y dihidrotestosterona).
Entienda cómo la dieta keto y el ayuno es mejor antioxidante que cualquier vitamina, suplemento, fruta, caroteno o polifenol.

mujer corriendo al sol

Ejercicio al aire libre.

Hacer ejercicio o simplemente una caminata al sol tiene el doble beneficio de ejercitarnos y favorecer la producción de vitamina D en la piel. Los pescados grasos como el atún, el salmón, la caballa son ricos en vitamina D. También los quesos, huevos e hígado de res. Ejercicio, sol, ayuno intermitente y dieta Keto para obtener los beneficios que nos regaló la evolución.
Comiendo alimentos "reales" evitamos problemas nutricionales. Sepa la diferencia entre alimentos reales y "comestibles que enferman" leyendo la sección de "artículos recomendados" del sitio haciendo click aquí

hombre mayor ejercitando con pesas

Ejercitemos con pesas.

Después de los 30 años cae la producción de hormona de crecimiento y el músculo tiende a disminuir, lo que se denomina sarcopenia. Si no ejercitamos con peso empiezan los problemas. Si sumamos al ejercicio de pesas el ayuno intermitente y la dieta cetogénica el éxito está asegurado. Levantar peso mejora la masa muscular en cantidad y calidad. Levantemos peso. Nuestros antepasados necesitaban músculos sanos y fuertes para sobrevivir. Nosotros también. Para tener un músculo sano se necesitan dos cosas. Proteínas de buena calidad en cantidad suficiente (1.5 gramos/kilo/día). Es decir, si tu peso es de más de 70 kg, serían 105 gramos de proteína por día (70 x 1.5) además del ejercicio con pesas (ver cita).

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Imagen del café antibalas receta

Ayuno, keto y buceo.

"Uno del los efectos de la cetosis, es que nos permite permanecer bajo el agua a profundidades importantes durante períodos mas largos de tiempo y aumentar la resistencia a las convulsiones por hipoxia" afirma Lisa Sanders, directora de Ciencia y Tecnología en el Comando de Operaciones Especiales de Estados Unidos. Muchos recurren a los peligrosos descongestivos nasales o los corticoides para mejorar su desempeño en el buceo. ¿Qué mejor que recurrir a la dieta cetogénica y el ayuno intermitente?. Una estrategia que nos ayuda reduciendo la inflamación, mejorando la tolerancia a la hipoxia y manteniéndonos alerta en la práctica este deporte.

articulo cientifico titulo.

La "carga de carbohidratos".

Quién no ha recibido el consejo nutricional : "Antes de hacer ejercicio tienes que comer hidratos para rendir al máximo, pastas, galletas, panificado, cereales, etc". Muchos lo hacían y lo siguen haciendo, incluso varios días previos a una maratón o carrera de larga distancia. El concepto clásico que predomina es que la glucosa es el combustible principal para el músculo. Nada más alejado de la realidad, como demuestra este estudio, el rendimiento deportivo con dieta baja en hidratos/rica en grasas no es menor cuando se compara con la dieta estándar (rica en hidratos/ baja en grasas). El estudio que cito fue realizado en atletas. La restricción de carbohidratos junto con el aumento en la ingesta de grasas, aumentó la oxidación de estas últimas, aun en alta intensidad de ejercicio, cuando habitualmente la oxidación de grasa está en cero. También mejoró los parámetros metabólicos en especial la glucosa en aquellos atletas con prediabetes.
Prins PJ, Noakes TD, Buga A, D'Agostino DP, Volek JS, Buxton JD, Heckman K, Jones DW, Tobias NE, Grose HM, Jenkins AK, Jancay KT, Koutnik AP. Low and high carbohydrate isocaloric diets on performance, fat oxidation, glucose and cardiometabolic health in middle age males. Front Nutr. 2023 Feb 9;10:1084021. doi: 10.3389/fnut.2023.1084021. PMID: 36845048; PMCID: PMC9946985.

Foto del defensor Sergio Ramos

Profesionales. Sergio Ramos.

Sergio Ramos es, desde hace años, uno de los mejores defensores del mundo. El capitán del Real Madrid no solamente ostenta sus cualidades futbolísticas dentro de la cancha sino que fuera de ella luce un físico escultural. Todo es gracias al trabajo diario basado en entrenamiento y su dieta. “Voy cambiando pero sí es verdad que tengo un criterio muy definido. Cuando algo te da resultado, lo modificas muy poco”, le explicó la figura del Madrid al reconocido streamer Ibai Llanos. ¿Cómo se comporta día a día? Realiza tres ayunos a la semana, entrena sin desayunar y luego consume un batido de proteínas. Y a la hora de los almuerzos y cenas alterna la ensalada con pescado y carne. “Hay que tener un complemento de equilibrio a nivel dieta muy importante porque al final no somos robots, no somos máquinas. El cuerpo necesita esos nutrientes que después te van a dar mejor rendimiento”, reveló. También hace baños con agua fría (ver nota de infobae).

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Los Invaluables Beneficios de un Sueño de Calidad

El sueño es un proceso biológico complejo y fundamental para la salud y el bienestar.

Categoría de Beneficio Beneficios Clave y Mecanismo
Salud Física

Mecanismo: Produce citocinas y mejora la actividad de células T, combatiendo infecciones. La falta de sueño suprime esta respuesta.

Mecanismo: Acelera la síntesis de proteínas y libera HGH, crucial para reparar tejidos, músculos y huesos.

Mecanismo: Regula leptina y grelina (apetito/saciedad), previniendo el aumento de peso. Mejora la sensibilidad a la insulina.

Mecanismo: Disminuye la presión arterial, permitiendo al corazón y vasos sanguíneos descansar.

Mecanismo: Un descanso adecuado ayuda a reducir los marcadores inflamatorios en el cuerpo.

Mecanismo: Influye en el ritmo circadiano digestivo, favoreciendo una digestión saludable.
Rendimiento Físico

Mecanismo: La recuperación muscular y síntesis de proteínas fortalecen los músculos y reducen la fatiga.

Mecanismo: Consolida habilidades motoras y mejora la comunicación cerebro-músculo.

Mecanismo: Disminuye la fatiga, mejorando la atención y reacción, lo que reduce accidentes.

Mecanismo: La liberación de HGH en sueño profundo facilita la reparación y crecimiento muscular post-ejercicio.
Salud Mental y Rendimiento Cognitivo

Mecanismo: El cerebro consolida recuerdos y mejora la retención de información.

Mecanismo: Un cerebro descansado mantiene la atención y procesa información eficientemente.

Mecanismo: Regula neurotransmisores y redes neuronales implicadas en el estado de ánimo.

Mecanismo: El cerebro reorganiza información y establece nuevas conexiones durante el sueño.

Mecanismo: Actúa como un "botón de reinicio" para el sistema nervioso, reduciendo el cortisol.
Prevención de Enfermedades Crónicas

Mecanismo: Evita la resistencia a la insulina al mantener la sensibilidad celular.

Mecanismo: Equilibra las hormonas que regulan el apetito (leptina/grelina).

Mecanismo: Reduce la carga sobre el corazón y mantiene una presión arterial saludable.

Mecanismo: El sistema glinfático cerebral elimina desechos metabólicos, como la proteína beta-amiloide.

Mecanismo: Aumenta el umbral del dolor y mejora la capacidad de reparación del cuerpo.
trabajador nocturno

Privación de sueño.

Dormir menos horas de las necesarias (en promedio 7 a 8 has) altera las hormonas que regulan el apetito (leptina y grelina) y nos hace comer mas. Las personas que trabajan de noche sufren obesidad mucho más frecuentemente que el resto, además de tener más riesgo de sufrir otras enfermedades. Holanda por ejemplo, considera el trabajo nocturno como insalubre. ¡Mucha atención en estos casos!.

ronquidos

¿Ronquidos o apneas?

Roncar intensamente todas las noches puede significar tener apneas de sueño. Esta enfermedad contribuye al sobrepeso, incrementa el riesgo cardiovascular y los accidentes al volante. Un test de sueño puede diagnosticarla.

manejando con sueño

¡Sueño al volante!

Manejar con sueño es una de los riesgos de vida más altos y menospreciados. Mejor deténgase, intente dormir una siesta, luego tome un café y trate de llegar al lugar más cercano para descansar.

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persona obesa dormida con comida

Sueño y obesidad.

Las personas que por temas laborales duermen menos horas de las necesarias sufren un incremento en la Grelina, hormona que aumenta el apetito. El resultado es que consumen más alimentos y en general, más comida chatarra (385 calorías promedio más diarias). También se observa que las personas que duermen pocas horas, cuando logran reducir el peso, lo hacen más a expensas del músculo que de la grasa y esta situación se revierte al mejorar el sueño. Si existe ronquido al dormir también puede existir apnea de sueño, que afecta la calidad de sueño haciendo incluso que las pocas horas que duermen rindan menos (por ser un sueño anormal).
Pocas cosas son más saludables y menospreciadas que disponer de 8 has diarias para dormir y tener un sueño de buena calidad.

chofer manejando con sueño

Sueño. Privación y latencia.

¿Cómo sabemos si estamos durmiendo bien?. Una manera es observar el tiempo de latencia al sueño, es decir, el tiempo que tardamos desde que nos disponemos a dormir hasta que nos dormimos. El tiempo normal en unos 8 minutos. Si apenas apoyamos la cabeza en la almohada y ya nos dormimos esto habla de una latencia al sueño reducida. Es posible que necesitemos dormir más. También es otro indicador que nos durmamos en situaciones que no queremos dormirnos (por ejemplo viendo una película). El problema con dormirse tán rápidamente es que en algunas situaciones, como manejar, puede poner en riesgo nuestra vida y la de los demás.
¿Conoce una situación de riesgo de vida más frecuente y menospreciada que manejar con somnolencia?. Un tercio de los accidentes de transito son por sueño al volante. Suelen involucrar muchas personas y ser altamente fatales.

camión repostando

Cetonas, el super combustible.

Los taxistas, camioneros, choferes de autobús y conductores de vehículos en general son una de las poblaciones que más se puede beneficiar con la dieta baja en carbohidratos. La dieta cetogénica y el ayuno intermitente le brindan a su cerebro, mediante los cuerpos cetónicos, el mejor combustible que lo mantendrá alerta al manejar, evitando accidentes, optimizando su salud y haciendo que sus jornadas laborales sean más productivas.

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camión chocado

Evitar accidentes por sueño.

Un 30% de los accidentes de tránsito se deben a somnolencia y suelen ser fatales. Una de las cosas que todos debemos conocer, y en especial un chofer profesional, es como funciona la privación de sueño. Entender la privación de sueño puede salvar su vida.

café

Cafeína e insomnio.

Si sufre insomnio uno de los principales responsables puede ser la cafeína. Todos debemos evitar consumir cafeína después de las 14 has. Las personas con insomnio deberían evitarla por completo. Los alimentos que tienen cafeína son el chocolate, los helados, las infusiones como el té, mate, café. Gaseosas tanto colas como no cola.

camionero contento de manejar

Roncar y accidentes.

Las personas que roncan intensamente y sufren apneas de sueño tienen mucho más riesgo de sufrir accidentes por somonolencia. Los conductores profesionales deben efectuar un estudio para determinar si sufren esta enfermedad y tratarla para poder manejar. La apnea de sueño afecta su salud de muchas maneras (más riesgo de infarto de cerebro y corazón, hipertensión, diabetes etc.). Si ronca intensamente, con un estudio simple, en su domicilio, podemos determinar si sufre apnea de sueño y tratarlo para que pueda estar manejando en muy poco tiempo.

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imagen de hombre cargando deuda de sueño

Dormir poco. Efectos.

Imagina la cantidad de vidas que podrían haberse salvado si estos automovilistas hubiesen dormido más. Tu mismo puedes engrosar estas estadísticas por no tener la cantidad de sueño adecuada. La deuda de sueño es como una deuda de un crédito bancario. Es acumulativa y nunca se va con el tiempo. Si debes $5 un año atrás y nunca lo has pagado seguramente la tarjeta de crédito te reclamara por cada centavo con intereses (que son la pérdida de productividad que has tenido durante ese tiempo). Pasa igual con la deuda de sueño. No desaparece hasta que no la pagas. Si, durmiendo más que tus requerimientos diarios estas reduciendo la deuda de sueño que tienes. Así de simple. Duerme más. Baja tu deuda de sueño. Vive una vida plena. Luego de reducir tu deuda de sueño veras incrementar tu productividad, mejorar tu humor, tu carácter y optimismo. No es útil dormir una noche 12 horas y luego volver al ritmo habitual. Con eso sólo habrás recuperado apenas 4 horas de la deuda. La solución razonable es tratar de recuperar tu sueño más a menudo con una base consistente para reducir tu deuda de sueño en el futuro. Hace la prueba de dormir más horas de lo habitual por una, dos o tres semanas. Duerme 8 a 9 horas promedio Sabrás cuando se ha reducido lo suficiente cuando te sientas mas alerta a lo largo del día de lo que solías estar. Sepa la importancia que el sueño tiene en su bienestar haciendo click aquí.
Texto adaptado "in memoriam" del trabajo del pionero de medicina del sueño, Dr William Dement.

imagen de hombre privado de sueño cargando un peso

Dormir bien y rendir más.

Cada persona tiene determinados requerimientos de horas de sueño que le permiten funcionar a su nivel óptimo. Cuando dormimos menos de lo necesario incurrimos en una deuda de sueño que hace que no funcionemos de la manera óptima. Esta deuda, si no se atiende de manera adecuada, con el tiempo se acumula muy rápidamente y altera significativamente nuestra productividad, humor y aun nuestra seguridad, incrementando por ejemplo el riesgo de morir en accidentes de tránsito si manejamos, o sufrir accidentes si trabajamos con algún elemento peligroso. Por ejemplo, si necesitas dormir 9 horas diarias pero acabas durmiendo seis por una semana has incurrido en una deuda de sueño (9-6)x 7=21 horas. Si eso ocurre por dos semanas. ¡Solo dos semanas!. Deberás 24 horas de sueño!!!! Pero qué pasa cuando tienes una gran deuda de sueño? Empieza a repercutir sobre tu vida y tu mente. Causa que estés malhumorado y quejoso hacia la gente alrededor tuyo. Consume tu mente con pensamientos en torno a dormir y te afecta en momentos en los que necesitas concentrarte. Hace que tus parpados se caigan cuando menos lo imaginas poniéndote en riesgo de accidentes, (especialmente en la ruta) que pueden ser fatales. No quieres cerrar tus ojos mientras manejas verdad? Nadie en su sano juicio lo hace conscientemente, pero mucha gente termina haciéndolo en forma subconsciente cuando sufren una privación de sueño. Miles de accidentes de tránsito ocurren a consecuencia de este problema. Texto adaptado "in memoriam" del trabajo del pionero de medicina del sueño, Dr William Dement.

imagen de ensayo científico

Mejor comer de día.

Este es un experimento científico, es decir un ensayo clínico, la mejor evidencia científica que puede existir. No es un estudio observacional que no puede confirmar o refutar una teoría. En forma secuencial y al azar a los participantes se les dio de comer desayuno a las 8 , almuerzo 1pm y cena 5 pm, en la segunda semana se les agregó un snack a las 9 pm. Se compararon los resultados de los 2 grupos, es decir última comida a las 5 pm vs. última ingesta a las 9 pm. Los resultados fueron claros, el grupo que comió tarde tuvo más hambre en correlación con cambios de las hormonas leptina y grelina que regulan apetito, redujo su gasto energético (metabolismo), y expresaron genes en el tejido adiposo relacionados con la acumulación grasa. Desde el punto de vista de nuestro diseño evolutivo se entiende este resultado, somos animales diurnos, comemos durante el día en un periodo acotado de tiempo, cualquier alteración en este ritmo circadiano puede ser nocivo. NO ES OPINIÓN, LO DICE LA CIENCIA

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intestino y bacterias

La microbiota intestinal.

Nuestro intestino está tapizado de bacterias que cumplen importantes funciones y producen, por ejemplo, mediadores químicos que pueden influir incluso en nuestro estado de ánimo
Podemos estimular el crecimiento de estas bacterias ingiriendo alimentos que contengan prebióticos (es la fibra que consumen las bacterias), probioticos (directamente ingerir las bacterias) o alimentos sinbióticos (ambas cosas juntas)

alcohol

Microbiota intestinal. Enemigos.

Tan importante como estimular la microbiota intestinal es evitar dañarla. Elementos como el alcohol, las gaseosas o los antibióticos si no son necesarios, dañan la microbiota intestinal

kefir

Kefir.

El Kefir, es un probiotico excelente. Puede hacerse o comprarse. Pequeñas cantidades diarias pueden modificar la microbiota y producir cambios saludables.

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infografia sobre ayuno

Bienestar mental (P.E.R.M.A.).

Por suerte podemos controlar muchos de los factores que afectan nuestro bienestar. El concepto de P.E.R.M.A. resume las palabras en inglés emoción positiva, compromiso, relaciones, significado, y logros.

tres cosas positivas

Las tres mejores cosas del día.

El ejercicio desarrollado por el padre de la psicología positiva, el Dr Martin Seligman, consiste en reflexionar sobre las tres cosas positivas que ocurrieron en el día, anotarlas, pensar que hemos aportado nosotros para que ocurrieran. Pensar en alguien amable con quien nos topamos, una sonrisa amable de un desconocido, un abrazo, una ducha caliente, el olor a las sábanas limpias, una buena comida.

imagen representativa de salud mental

Psicología y salud mental.

La psicología y psiquiatría tratan de mejorar el estado mental de las personas que sufren y ayudarlas a lograr un estado más "normal". La psicología positiva trata de ayudar a la persona "normal" a optimizar su bienestar mental. Recordar todas las noches las tres mejores cosas que pasaron en el día, por ejemplo, es un ejercicio simple y saludable con un efecto sobre el estado de animo comparable a un antidepresivo.
Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60, 410-421.

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imagen de mujer que sufre ansiedad

La mente y las enfermedades.

Las causas que más frecuentemente impiden que una persona pueda funcionar de manera adecuada en la sociedad son de origen mental, no físico. Ansiedad, depresión, adicciones, tienen su origen en la mente. Tanto el medico norteamericano Jon Kabat Zinn como el científico Richard Davidson entre otros, demostraron los beneficios que tiene para la salud y el bienestar mental una práctica ancestral como es la meditación. Kabat Zinn adaptó muchas de estas tradiciones beneficiosas de origen religioso (fundamentalmente budista) para utilizarlas en la práctica clínica, fuera del contexto religioso, mediante el denominado "mindfulness". Mediante libros, cursos y algo de práctica cotidiana usted puede sumar este importante recurso para mejorar su salud y bienestar.

hombre meditando

Beneficios de la meditación.

Numerosos ensayos clínicos han demostrado que practicar meditación en forma cotidiana puede mejorar el bienestar general, reducir el stress, facilitar el sueño, mejorar la concentración e incluso fortalecer la respuesta inmunitaria. La meditación es una práctica que puede traducirse como "entrenamiento de la mente". Abarca diferentes prácticas que buscan estimular las emociones positivas (amor, compasión, ecuanimidad) y controlar las negativas (celos, envidia, odio, ira). Se desarrollo en gran medida dentro de los diversos tipos de budismo, con el objetivo de hacer más feliz a quien la practica y a los seres que lo rodean.

imagen de chicles de nicotina pastillas bupropion y cigarrillo electrónico

Técnicas de meditación.

Podemos dividir las prácticas de meditación en dos tipos, una de concentración, centrada en un punto o Samatha que consiste en dirigir la atención a un elemento en particular, por ejemplo la respiración. Concentrarnos en este elemento nos permite hacernos más conscientes de nuestros pensamientos para controlarlos mejor. El otro tipo de meditación es la analítica, de "visión penetrante" o Vipassana, que nos enseña a analizar los problemas desde diferentes perspectivas y con mayor profundidad, para que nos afecten menos. El libro "El arte de la meditación" del monje budista Mathieu Ricard es un excelente recurso para aprender las bases más importantes de estas técnicas.

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Tapa del libro nvc Marshall Rosemberg

NVC. Evitando el burnout

La comunicación no violenta es un método desarrollado por el psicólogo norteamericano Marshall Rosenberg. Sirve para incrementar la empatía y mejorar la calidad de los vínculos y se ha adoptado en instituciones de salud y el ambiente empresarial, entre muchos otros ámbitos, para mejorar la comunicación entre las personas, la productividad y disminuir el riesgo de conflictividad y burnout. Está basado en cuatro etapas:
Simple observación del hecho que genera el conflicto, sin juzgarlo ni calificarlo.
El análisis de los sentimientos que surgen en relación a ese hecho.
la identificación y comunicación de las necesidades.
La formulación de un pedido o solicitud.
Es simple de aprender, a través de la lectura de libros o la asistencia a seminarios especiales.

hombre joven haciendo un baño con agua helada

La hormesis.

Viene del griego estimular. Es una respuesta adaptativa y/o benéfica a un estímulo que en dosis alta puede ser perjudicial. Por ejemplo:
Frío: Baños o duchas con agua fría.
Ayuno: Intermitente.
Ejercicio: De alta intensidad y corta duración HIIT.
Estas intervenciones introducidas gradualmente elevan nuestra tolerancia y nos hacen más fuertes.
"Lo que no te mata te hace más fuerte" Friedrich Nietzsche

persona sentada donando sangre.

Donar Sangre.

La donación regular de sangre es un acto altruista que ofrece beneficios significativos tanto para los receptores como para los donantes. Cada vez que una persona dona sangre, se le realizan pruebas médicas básicas, lo que permite detectar problemas como la hipertensión, anemia o infecciones. Esto contribuye a un seguimiento más frecuente de la salud. La donación regular ayuda a reducir los niveles de hierro en el cuerpo, lo que está vinculado con una disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Altos niveles de hierro pueden contribuir al daño oxidativo de las arterias, incrementando el riesgo de problemas cardíacos. Se ha demostrado que las personas con niveles de depositos de hierro ubicadas en el 20% superior del promedio presentan mayor resistencia a la insulina y esta se normaliza al reducir sus depositos de hierro mediante la extracción de sangre. Donar sangre fomenta la regeneración de nuevas células en el cuerpo. Esto ayuda a mantener un equilibrio saludable de glóbulos rojos y mejora la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno. Donar sangre tiene un impacto positivo en el bienestar emocional, ya que saber que se está ayudando a salvar vidas genera satisfacción personal y reduce el estrés. Aunque no es un método de control de peso, la donación de sangre puede quemar hasta 650 calorías por unidad de sangre donada, lo que puede ser un beneficio adicional.

mano tocando un árbol

Grounding o earthing.

El grounding, también conocido como earthing, es una práctica que consiste en conectarse directamente con la Tierra, ya sea caminando descalzo sobre el suelo, tocando árboles o utilizando dispositivos conductores de electrones. Se ha demostrado que esta conexión directa con la Tierra puede tener diversos beneficios para la salud, incluyendo la reducción de los radicales libres. Los radicales libres son moléculas inestables que contienen un electrón no emparejado en su órbita externa. Estas moléculas altamente reactivas pueden dañar las células y contribuir al envejecimiento y al desarrollo de diversas enfermedades, como el cáncer, enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas. Se ha sugerido que el grounding puede tener efectos antioxidantes, lo que significa que puede reducir la presencia y los efectos de los radicales libres en el cuerpo. La conexión directa con la Tierra permite la transferencia de electrones desde la superficie terrestre al cuerpo humano. Estos electrones actúan como antioxidantes naturales, neutralizando los radicales libres y ayudando a restaurar el equilibrio en el sistema antioxidante del cuerpo. Un estudio publicado en el Journal of Environmental and Public Health en 2012 evaluó los efectos del grounding en la actividad de los radicales libres en el cuerpo humano. Los investigadores observaron que el grounding durante una hora resultó en una reducción significativa de los radicales libres en los glóbulos rojos de los participantes. Estos hallazgos respaldan la idea de que la conexión directa con la Tierra puede tener un efecto beneficioso en la reducción de los radicales libres. Otro estudio publicado en el Journal of Alternative and Complementary Medicine en 2011 investigó los efectos del grounding en la inflamación y el estrés oxidativo crónico. Los resultados mostraron que el grounding redujo significativamente los niveles de estrés oxidativo y la inflamación en los participantes del estudio. Estos efectos podrían estar relacionados con la capacidad del grounding para reducir los radicales libres y su papel en la modulación del sistema antioxidante del cuerpo.

sistema de grouning en un radiador.

Implementación Sencilla del Grounding

El grounding es una técnica fácil de implementar que ayuda a conectar el cuerpo a la tierra y aprovechar los beneficios de este contacto.

Cómo Hacer Grounding con un Radiador de Agua

Una forma sencilla de realizar grounding es utilizando un cable de cobre conectado a un radiador de agua de calefacción. La mayoría de los radiadores de agua están directamente conectados a tierra, lo que facilita su uso en el grounding.

Para comenzar, descubra el extremo del cable quitando el aislante en una pequeña sección. Con la ayuda de un adaptador de pinza tipo cocodrilo, haga un lazo en el cable y fíjelo en su tobillo o muñeca para que funcione como una pulsera. Es importante que el segmento desnudo del cable esté en contacto directo con la piel, ya que esto permite que los electrones de la tierra ingresen en el cuerpo durante la noche, ayudando a neutralizar los radicales libres.

Alternativa: Uso de una Jabalina para Grounding

Si busca una conexión más directa a la tierra, otra alternativa es usar una jabalina de puesta a tierra. Esta puede clavarse directamente en el suelo y conectar el cable de cobre, proporcionando una conexión más robusta y efectiva.

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