
La importancia del metabolismo en la salud cardiovascular.

Trabajos con poco valor científico, con mucha difusión, que generan confusion.
Algunas de las falencias del estudio:
1. Limitaciones en la recolección de datos: Se señala que los participantes deben recordar con precisión qué y cuándo comieron en el día anterior, lo cual puede generar sesgos en los datos debido a errores de memoria.
2. Diferencias en los grupos de estudio: Se menciona que el grupo de ayuno tenía diferencias significativas en otros hábitos de vida y enfermedades con respecto al grupo de referencia, lo que dificulta comparar los resultados de manera justa. Si el grupo que hace ayuno intermitente tiene un gran porcentaje de fumadores, diabéticos, cardíacos, difícilmente podemos atribuir al ayuno la mayor mortalidad del grupo.
3. Tamaño de muestra y demografía limitados: Se resalta que el grupo de ayuno tenía un número significativamente menor de participantes y que la información demográfica era limitada (no se aclaran las edades o grupos etáreos de las poblaciones estudiadas) lo que puede afectar la validez de los resultados.
4. Metodología defectuosa: Se critica la metodología del estudio, señalando que el auto reporte nutricional de los pacientes y la falta de información sobre la variabilidad en la ingesta calórica a lo largo del tiempo (que comían cuando no ayunaban) pueden afectar la precisión de los resultados.
5. Falta de consideración de variables importantes: Se menciona que el estudio no tuvo en cuenta variables importantes como la historia familiar de enfermedades cardiovasculares, la diabetes y la dislipidemia, lo que podría influir en los resultados. El grupo de ayuno tenía más problemas de salud que el grupo control por ejemplo.
Por eso en salud como en todas las áreas es tan importante formar su propio criterio, efectuar su propio análisis y no dejarse influir por cada nueva publicación que aparece.

Incremento sin pausa de la obesidad en Argentina (32.4%) en el estudio del 2018.

El peligro del jarabe de maíz alto en fructosa (JCAF) y su presencia en nuestra alimentación.
Obesidad: El consumo excesivo de JCAF se ha vinculado con un aumento de la obesidad. A diferencia de la glucosa, la fructosa no parece suprimir el apetito de la misma manera, lo que puede llevar a un mayor consumo de calorías.
Resistencia a la insulina: El JCAF ha sido relacionado con la resistencia a la insulina, un factor de riesgo para la diabetes tipo 2.
Enfermedades cardíacas: Su consumo se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, debido a su capacidad para elevar los niveles de triglicéridos y LDL ("colesterol malo").
Hígado graso no alcohólico: El JCAF puede contribuir al desarrollo de este trastorno hepático, que puede evolucionar hacia enfermedades hepáticas más graves.

La historia de John Yudkin y su reivindicación.

Coma mucha carne roja para prevenir el cancer y otras enfermedades. Pero sin aceites peligrosos!!!!

Ancel Keys y su teoría equivocada sobre las grasas saturadas.

Carnitina, carnosina y creatina.

El complejo con vitaminas perfecto.

Una comida diaria, muy lejos de ser algo extremo.

Los humanos podemos obtener poca energía de la fibra.

La carne de rumiantes es superior por tener menos concentración de omega 6.

Los rumiantes transforman los vegetales en grasa en su estomago.

Edulcorantes como causantes de cáncer.

Radicales libres, estrés oxidativo y enfermedad.

Beneficios del café.

Densidad de nutrientes en los alimentos. Antinutrientes.

Peligros de los edulcorantes.

El peligro de los aditivos en los alimentos procesados.

Comer más grasa saturada no es un problema, es parte de la solución.

Factores que aceleran nuestro envejecimiento.

Las sirtuinas, los genes de la longevidad que se activan con el ayuno y el ejercicio.

Consumir lácteos con el máximo tenor graso y sin azúcar mejora el riesgo cardiovascular y de diabetes.

La ingesta de proteínas y el ejercicio. El mejor anabólico.
Proteínas Post-Ejercicio: Maximizando la Síntesis Muscular para el Crecimiento y la Recuperación
Tras una sesión de ejercicio de fuerza, nuestros músculos experimentan un proceso de "ruptura" y "reconstrucción". Para optimizar esta fase de reparación y crecimiento, la nutrición post-entrenamiento juega un papel fundamental. Específicamente, la ingestión de proteínas después del ejercicio de fuerza es un factor clave que impulsa la síntesis de proteínas musculares (SPM), el proceso mediante el cual el cuerpo repara el tejido muscular dañado y construye nueva masa muscular.
---La Relación Dosis-Respuesta de la Proteína
La investigación en nutrición deportiva ha demostrado consistentemente que la ingesta de proteínas después del entrenamiento incrementa la síntesis muscular, y lo hace de una manera dosis-dependiente. Esto significa que, hasta cierto punto, a mayor cantidad de proteína consumida post-ejercicio, mayor es el efecto anabólico, es decir, un mayor estímulo para el crecimiento y la reparación muscular. Este concepto es vital para atletas, culturistas y cualquier persona que busque optimizar sus resultados en el gimnasio (ver cita).
---¿Cuánta Proteína y Cuándo? Implicaciones Prácticas
Si bien la investigación continúa afinando las recomendaciones, las pautas generales para una ingesta óptima de proteínas post-ejercicio sugieren:
- Cantidad: Para la mayoría de los adultos, se recomienda una dosis de entre 20 a 40 gramos de proteína de alta calidad dentro de las primeras horas después del ejercicio de fuerza. Esta cantidad es suficiente para saturar la maquinaria de síntesis proteica muscular. Sin embargo, para individuos con mayor masa muscular, atletas de alto rendimiento, o en fases específicas de entrenamiento, dosis más cercanas a los 40 gramos o incluso un poco más podrían ser beneficiosas.
- Calidad: Opta por proteínas con un perfil completo de aminoácidos esenciales, especialmente ricas en leucina, un aminoácido de cadena ramificada que actúa como un "interruptor" principal para la síntesis de proteínas musculares. Fuentes de alta calidad incluyen suero de leche (whey protein), caseína, carne, pescado, huevos y lácteos. Las proteínas vegetales pueden requerir combinaciones para asegurar un perfil completo.
- Momento: Aunque la "ventana anabólica" (un período estricto inmediatamente después del ejercicio) ha sido objeto de debate, la evidencia actual sugiere que consumir proteínas en un rango de tiempo amplio alrededor del entrenamiento (desde un par de horas antes hasta unas pocas horas después) es efectivo. No obstante, el consumo post-ejercicio es una estrategia sencilla y eficaz para iniciar la recuperación.
Más Allá de la Proteína: Otros Factores para el Crecimiento Muscular
Si bien la proteína es fundamental, no es el único factor que influye en el crecimiento y la recuperación muscular. Para maximizar los resultados, considera también:
- Hidratación: Mantenerse bien hidratado es esencial para todas las funciones celulares, incluida la recuperación muscular.
- Descanso y Sueño: El cuerpo repara y construye tejido muscular principalmente durante el descanso y el sueño profundo. Asegurar un sueño de calidad es tan vital como la nutrición y el entrenamiento.
- Entrenamiento de Fuerza Progresivo: La sobrecarga progresiva (aumentar gradualmente el peso, las repeticiones o la intensidad) es el estímulo primario para que los músculos se adapten y crezcan.
Conclusión: Invierte en tu Recuperación Muscular
La ingesta adecuada de proteínas de alta calidad después del ejercicio de fuerza es una estrategia nutricional sencilla pero poderosa para potenciar la síntesis muscular, acelerar la recuperación y maximizar las ganancias de masa magra. Al comprender la relación dosis-respuesta y combinarla con otros hábitos saludables, estarás equipando a tu cuerpo con las herramientas necesarias para alcanzar tus objetivos de fuerza y composición corporal de manera más efectiva.

El problema no es la sal que consumes, el problema es lo que tu cuerpo hace con esa sal.
La Sal: ¿Villano o Nutriente Esencial? Desmitificando su Rol en la Salud
Durante décadas, la sal (sodio) ha sido demonizada como un villano dietético, y su restricción se ha convertido en una recomendación estándar para la salud cardiovascular. Sin embargo, la evidencia científica más reciente y una reevaluación de estudios pasados están desafiando esta narrativa. De hecho, un creciente cuerpo de investigación sugiere que las poblaciones que consumen cantidades adecuadas de sodio al día —lejos de los niveles extremadamente bajos que a menudo se recomiendan— son más saludables y presentan un menor riesgo cardiovascular.
---Los Peligros de una Restricción Excesiva de Sodio
Si bien el exceso de sodio en ciertas condiciones puede ser problemático, una restricción demasiado severa puede acarrear una serie de consecuencias negativas para el organismo:
- Hipotensión y Mareos: La falta de sodio puede llevar a una presión arterial baja, causando mareos, aturdimiento y desmayos.
- Disfunción Eréctil: Se ha observado una conexión entre niveles bajos de sodio y problemas de salud sexual masculina.
- Trastornos del Sueño: El equilibrio de electrolitos, incluido el sodio, es crucial para la regulación del sueño.
- Fatiga y Debilidad: El sodio es vital para la función nerviosa y muscular. Una deficiencia puede manifestarse como cansancio extremo y debilidad.
- Caídas y Fracturas: Especialmente en adultos mayores, los mareos y la debilidad asociados con la hiponatremia (bajo sodio) aumentan el riesgo de caídas, lo que puede llevar a fracturas.
- Disminución de la Sensibilidad a la Insulina: Paradójicamente, la restricción de sodio puede empeorar la resistencia a la insulina, un factor clave en la diabetes tipo 2 y otros trastornos metabólicos.
- Aumento de Hormonas Estresoras: Una ingesta insuficiente de sodio puede activar el sistema renina-angiotensina-aldosterona, elevando hormonas que pueden impactar negativamente la salud cardiovascular a largo plazo.
Estos problemas subrayan la importancia de no caer en el extremo de la restricción, sino de buscar un balance adecuado.
---Factores que Aumentan tus Necesidades de Sodio
Nuestras necesidades de sodio no son estáticas; varios factores pueden incrementarlas significativamente:
- Calor y Ejercicio Intenso: La sudoración es la principal vía de pérdida de sodio. En climas cálidos o durante el ejercicio físico vigoroso, perdemos grandes cantidades de sodio, lo que exige una reposición adecuada.
- Consumo de Cafeína, Mate y Té: Estas bebidas tienen un efecto diurético, es decir, aumentan la eliminación de líquidos y, con ellos, de sodio a través de la orina. Por lo tanto, si las consumes regularmente, tus requerimientos de sodio pueden ser mayores.
- Dietas Bajas en Carbohidratos (Ayuno Intermitente y Dieta Cetogénica): Cuando se reduce drásticamente la ingesta de carbohidratos y los niveles de insulina se mantienen bajos (como ocurre en el ayuno intermitente o la dieta cetogénica), los riñones tienden a excretar más sodio y agua. Esto se debe a que la insulina alta promueve la retención de sodio, y al bajarla, se libera el "sodio sobrante" junto con líquidos. Si bien esta es una adaptación metabólica natural y beneficiosa, significa que las necesidades de sodio (y de agua y otros electrolitos como el magnesio y el potasio) aumentan en estas dietas para prevenir síntomas de desequilibrio electrolítico ("gripe keto", calambres, fatiga).
La Receta para el Bienestar: Sodio, Agua y Magnesio en Equilibrio
Para evitar los problemas asociados con la deficiencia de sodio y optimizar la función corporal, es fundamental incorporar cantidades adecuadas de sodio, agua y magnesio en nuestra dieta. Estos tres elementos trabajan en sinergia para mantener el equilibrio de fluidos, la función nerviosa y muscular, y la producción de energía.
Contrario a la creencia popular, para la mayoría de las personas sanas, no es necesario restringir la sal. Y en muchos casos, especialmente en períodos de calor, durante el ejercicio, con el consumo de diuréticos naturales como la cafeína, o en el contexto de una dieta baja en carbohidratos y ayuno intermitente, es incluso necesario consumir más sodio, junto con magnesio y agua.
Este enfoque más informado sobre el sodio es clave para un metabolismo saludable y una óptima calidad de vida.
Dinicolantonio, James; Fung, Jason (2019). Capítulo 10: Eat more salt and Magnesium. En: The Longevity Solution. Victory Belt Publishing, Las Vegas.